Alimentación y endometriosis

Siguiendo unas pautas dietéticas determinadas, muchas mujeres que sufren endometriosis han conseguido una notable mejoría del dolor y de los otros síntomas de su enfermedad, así como incrementar su fertilidad. Incluso hay mujeres que solamente mediante una modificación de su dieta han conseguído controlar su endometriosis hasta el punto de no necesitar tomar hormonas ni analgésicos para poder vivir sin dolor. Claro está que esto no es posible en todos los casos y que la dieta tampoco constituye un remedio milagroso contra la endometriosis, pero sí que puede ayudar mucho. Además una dieta equilibrada, independientemente de su efecto sobre la endometriosis en sí, mejorará el funcionamiento de tu sistema inmune, tu estado de salud en general, y te hará sentir mejor y con más energía. Y ya "solo" con esto tendrás más fuerzas disponibles para luchar contra la endometriosis.

¿En qué se basa la "dieta anti-endometriosis"?

Aunque la endometriosis no es ninguna intolerancia alimentaria ni una enfermedad originada en el sistema digestivo parece responder a ciertas sustancias contenidas en los alimentos, sobre todo a aquellas que pueden ejercer alguna influencia sobre nuestro sistema hormonal.

 

Los implantes de endometriosis, al estar constituidos por mucosa uterina que responde con proliferación celular a las hormonas estrógenos, también son sensibles a estas hormonas. Los estrógenos inducen el crecimiento de los implantes de endometriosis, por lo tanto para combatir la endometriosis nos interesa reducir la cantidad de estrógenos que haya en nuestro organismo. Los estrógenos se sintetizan, entre otros, en el tejido graso. Por tanto no conviene tener un exceso de grasa en nuestro cuerpo, lo que significa que si sufrimos obesidad deberíamos intentar perder peso. Por el otro lado también hay alimentos que contienen estrógenos o que promueven la formación de estrógenos en nuestro organismo, que evidentemente deberíamos evitar si sufrimos endometriosis, y otros que por lo contrario pueden ayudar a regular nuestros niveles de esta hormona.

 

Los cólicos menstruales dolorosos típicos de la endometriosis se deben en gran parte a la acción de unos mediadores químicos producidos en nuestro organismo, llamados prostaglandinas de serie 2, que provocan contracción de la musculatura del útero así como inflamación. Además existen las prostaglandinas de serie 1 y de serie 3, con efectos justamente contrarios: son antiinflamatorios. Todas las prostaglandinas son lípidos (grasas) que el cuerpo produce a partir de otros ácidos grasos procedentes de nuestra dieta. Podemos combatir el dolor reduciendo la formación de prostaglandinas "malas" (de serie 2) en nuestro organismo. Por cierto, esto es justamente la forma de actuar de los medicamentos analgésicos del grupo de los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) que frecuentemente se recetan contra el dolor derivado de la endometriosis. Pero también podemos influir sobre las prostaglandinas que se producen en nuestro cuerpo si evitamos los alimentos que contienen ácidos grasos que puedan servir de "ladrillos" para la producción de las prostaglandinas de serie 2 "malas" y a la vez incrementamos el consumo de alimentos que contienen precursores de las prostaglandinas "buenas" de serie 1 y 3. (Más información sobre ácidos grasos y prostaglandinas aquí)

 

En resumen, la dieta contra la endometriosis se basa fundamentalmente en tres pilares:

• Evitar alimentos que contienen precursores de las prostaglandinas "malas" (las de serie 2) y tomar alimentos con precursores de las prostaglandinas "buenas" (de serie 1 y 3) para incrementar su producción.
• Evitar alimentos que contengan estrógenos o que induzcan la formación de las mismas y tomar alimentos que ayuden a regular nuestros niveles de estrógenos
• Seguir una dieta saludable y equilibrada que mejora nuestro estado de salud en general y nos ayude a combatir o evitar la obesidad

 

Alimentos beneficiosos

> ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR NUESTROS NIVELES DE ESTRÓGENOS

 

Alimentos ricos en fibra

La fibra puede ayudar a disminuir los niveles de estrógenos, al facilitar la excreción de las mismas. Además tiene otros efectos beneficiosos como regular el tránsito intestinal y puede ayudar a aliviar los problemas con la digestión que sufren muchas mujeres con endometriosis. Buenas fuentes de fibra son:

• Arroz integral
• Cereales integrales (pero, como veremos más adelante, conviene evitar un exceso de trigo)
• Judías o frijoles, otros legumbres como las lentejas y los guisantes
• Pan integral, especialmente hecho con harina de centeno
• Salvado de centeno, de arroz o de avena (evitar el de trigo)

 

Alimentos que contienen fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son sustancias parecidas a los estrógenos, pero propios de los vegetales. Son capaces de unirse a nuestros receptores de estrógenos (los sitios dentro de la célula donde se unen los estrógenos para desencadenar sus efectos), pero como son un poco diferentes a los estrógenos animales, los receptores no responden a ellos como lo harían ante los estrógenos propios, o por regla general la respuesta es mucho mas débil. Por tanto, los fitoestrógenos mantienen "ocupados" nuestros receptores y así evitan que los estrógenos producidos en nuestro cuerpo (cuyos efectos no nos convienen en el caso de la endometriosis) puedan actuar.

De todas formas, en cuanto a este tema todavía hay aspectos que no están muy claros, y consultado diferentes fuentes de información una se puede encontrar con afirmaciones contradictorias. Así, hay estudios que indican que un consumo excesivo de fitoestrógenos puede tener efectos perjudiciales. De todas formas, es casi imposible alcanzar niveles perjudiciales de fitoestrógenos mediante el consumo de alimentos que los contengan en el marco de una dieta equilibrada. Lo que sí que no se recomienda como parte de la dieta anti-endometriosis es el consumo de complementos dietéticos que contengan fitoestrógenos aislados, como por ejemplo cápsulas de isoflavonas de soja. Pero el consumo regular de alimentos que de forma natural contienen fitoestrógenos puede ayudar a regular nuestros niveles hormonales y resultar muy beneficioso. Estos alimentos incluyen:

• Ajo
• Apio
• Arroz integral
• Avellanas
• Avena
• Bayas, especialmente las grosellas
• Ciruelas
• Coles: col, coliflor, brócoli, nabo, etc. Éstos además son capaces de favorecer la excreción de estrógenos propios.
• Hinojo
• Legumbres, especialmente las lentejas, las judías y los garbanzos
• Manzanas
• Nuez de coco
• Ñame
• Remolacha
• Semillas de lino (linaza) y de sésamo
• Soja, productos de soja*
• Té de lapacho
• Zanahorias

 

* aunque la soja contiene grandes cantidades de fitoestrógenos normalmente se recomienda precaución en su uso en la dieta anti-endometriosis, precisamente por estas concentraciones tan altas de fitoestrógenos, que pueden resultar excesivas. En vez de bloquear la acción de los estrógenos propios entonces pueden actuar ellos mismos como tal. Además, algunos estudios indican una relación entre el consumo de grandes cantidades de productos de soja e infertilidad, y lo atribuyen a un fitoestrógeno denominado genisteina presente en la soja. Por tanto, sobre todo si intentas quedarte embarazada, mejor prescindir de la soja en la dieta anti-endometriosis.

 

Alimentos que favorezcan la flora intestinal

Las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino ejercen muchas funciones importantes. Una de ellas es que actúan sobre los alimentos que contienen fitoestrógenos, cambiando un poco su estructura de forma que la absorción intestinal de estas sustancias sea posible. Por ende con una flora intestinal que no se encuentra en equilibrio no podremos aprovechar los fitoestrógenos que tomamos con los alimentos. Además, ciertas bacterias presentes en la flora intestinal (los bifidobacterias) pueden facilitar la excreción de estrógenos propios inhibiendo un proceso por el cual se vuelven a absorber y reutilizar. Por tanto, nos interesa promover el crecimiento de estas bacterias en nuestro intestino. Para hacerlo, podemos tomar alimentos que los contengan, como el yogur natural. Además, conviene evitar un exceso de azúcar en la dieta, ya que este promueve el crecimiento de otros componentes de la flora intestinal como son las levaduras tipo Candida, que compiten con los bifidobacterias pero carecen de sus efectos beneficiosos. Alimentos que contienen bacterias potencialmente beneficiosas para nuestra flora intestinal son:

• Kéfir
• Kombucha
• Yogur. Existen yogures específicamente comercializados como probióticos (tipo Actimel®), pero en realidad cualquier yogur no pasteurizado contiene bacterias capaces de actuar como probióticos. Mejor recurrir al yogur natural, ya que el de sabores contiene mucho azúcar.
• Chucrut (repollo fermentado) elaborado de forma tradicional (no pasteurizado)

> ALIMENTOS PARA FAVORECER LA FORMACIÓN DE PROSTGLANDINAS "BUENAS"

 

Alimentos que contengan ácidos grasos omega-3

Éstos ácidos grasos sirven de "ladrillos" para la producción de prostaglandinas de serie 3, con acción anti-inflamatoria, y a la vez inhiben la producción de prostaglandinas de serie 2, responsables del dolor, la inflamación y los calambres. Para una explicación más detallada de este proceso y sus implicaciones dietéticas véase el metabolismo de los ácidos grasos.

Existen tres ácidos grasos omega-3 principales, que son el ácido graso eicosapentaenoico (EPA), el ácido graso alfa linolénico (ALA) y el ácido graso docosahexaenoico (DHA). Deberíamos intentar incluir los tres en nuestra dieta. Alimentos que los contienen son:

• ALA: aceite de lino, aceite de colza, aceite de nuez. Estos aceites se vuelven rancios muy rápidamente (el de lino adquiere entonces un sabor amargo), perdiendo así sus beneficios para la salud y su sabor. Para evitarlo, conviene comprarlos en envases pequeños para gastarlos más rápidamente y conservarlos al abrigo de la luz en la nevera.
• DHA y EPA: pescado marino graso, especialmente salmón, anchoas, arenques, sardinas, bacalao, caballa y atún blanco. Mejor que no proceda de acuicultura, ya que los peces obtienen los ácidos grasos omega-3 a partir de su dieta constituida por algas y pequeños crustáceos (o por peces que se alimentan de éstos), y los peces criados en piscifactorías se alimentan con piensos formulados mas pobres en grasas omega-3.

Alimentos a evitar

Al igual que alimentos con acción equilibrante sobre el sistema hormonal y con acción anti-inflamatoria, también existen una serie de alimentos que, por distintos mecanismos, son capaces de promover las reacciones inflamatorias en el organismo y que por tanto conviene en medida de lo posible evitar en la dieta anti-endometriosis. Estos son por una parte los alimentos que contienen ácidos grasos que pueden servir de "ladrillos" para la producción de las prostaglandinas "malas" de serie 2 (véase metabolismo de los ácidos grasos), pero también otros que son capaces de inducir inflamación por otros mecanismos.

 

Alimentos que contienen ácidos grasos precursores de las prostaglandinas "malas"

Son aquellos que contienen ácido araquidónico y ácido linoleico. Son esencialmente las grasas de origen animal, así como el aceite de girasol y de maíz. Su contenido es alto en:

• Aceite de girasol y de maíz, alimentos preparados con ellos (incluyendo los fritos y la mayoría de los platos precocinados)
• Atún rojo
• Carne, especialmente las carnes rojas (porcino, vacuno, caza, caballo, cordero)
• Leche entera, leche condensada
• Manteca de cerdo
• Mantequilla
• Nata
• Productos cárnicos, especialmente los ricos en grasa como embutidos
• Queso (exceptuando el queso fresco tipo quark)
• Vísceras, especialmente hígado
• Yema de huevo

La carne y los lácteos también contienen estrógenos propios del animal del cual provienen. Estos estrógenos son similares a los nuestros propios. Como en el caso de la dieta anti-endometriosis interesa evitar los estrógenos, son una razón más para prescindir en medida de lo posible tanto de la carne como de los lácteos.

 

Alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar y otros hidratos de carbono refinados

El azúcar promueve las reacciones inflamatorias, por tanto, es conveniente reducir su consumo en la dieta anti-endometriosis, sobre todo el de los azúcares refinados (azúcar blanco). La razón está en que el consumo de azúcar genera la secreción de insulina (la hormona encargada de introducir el azúcar en las células), y la insulina a la vez promueve la formación de prostaglandinas de tipo 2.

Ten en cuenta que no solo está el azúcar en sí que quizás añadas a algún plato que prepares y los dulces, sino que hay muchísimos productos que contienen grandes cantidades de azúcar sin que a primera vista lo parezca. Ejemplos serían los yogures con frutas o sabor, zumos de fruta, limonadas y bebidas de cola, batidos, ketchup, cereales de desayuno, frutas en almíbar... fíjate en los ingredientes. El azúcar no siempre se declara como tal, sino que puede aparecer en la lista de ingredientes bajo nombres que tan poco hacen pensar en azúcar como sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, de fructosa o de maltosa, jarabe de maíz o maltodextrosa.

Además del azúcar están los otros hidratos de carbono refinados, que también promueven la secreción de insulina y además su valor nutritivo es prácticamente nulo. Son los productos de panadería hechos con harina blanca: pan blanco, pan de molde, pasta blanca, galletas, bollería, repostería, rebozados, etc.

 

Alimentos que contienen cafeína

La cafeína aumenta los niveles de insulina en sangre (lo que a la vez promueve las reacciones inflamatorias) y además aumenta los niveles de estrógenos inhibiendo a la vez su metabolización en el hígado. Alimentos que contienen cafeína, aparte del café (aunque en menor cantidad), son el té negro y el té verde así como las bebidas de cola y las bebidas energéticas.

 

Alimentos que contienen trigo

No se sabe muy bien por qué, pero parece que muchas mujeres con endometriosis reaccionan de forma adversa a alimentos que contienen trigo, y eliminándolos de su dieta consiguen una notable mejoría de sus síntomas.

El trigo que se cultiva actualmente ya no tiene mucho que ver con los cereales silvestres a partir de los cuales se originó (que vienen a ser el farro y el trigo escaña, hoy en día practicamente olvidados debedo a su baja productividad), sino que se trata de una planta cuya genética ha sido intensamente modificada a lo largo de su proceso de crianza. Así, el trigo moderno es mucho más productivo y resistente a diferentes condiciones ambientales y plagas que los cereales tradicionales, pero en su proceso de “mejora” genética también han cambiado sus propiedades bioquímicas y nutritivas. El trigo ahora, aparte de presentar índice glucémico (capacidad de aumentar el azúcar en sangre, y por ende, la insulina) bastante alto, contiene diferentes sustancias a las que se les atribuye una accion pro-inflamatoria. Uno de los culpables podría ser el ácido fítico, aunque éste se encuentra también en otros alimentos que generalmente se toleran bien. Otra explicación podría ser el gluten, una proteína presente en grandes cantidades en el trigo. La intolerancia hereditaria al gluten se denomina celiaquía o enfermedad celiaca y causa una inflamación intestinal crónica, y según algunos estudios parece haber una relación entre enfermedad celiaca y endometriosis.  Así, la incidencia de celiaquía es mayor entre las mujeres con endometriosis que entre la población en general, y viceversa (véase risk of endometriosis in 11 000 women with celiac disease, enlace externo, en inglés). Esto no implica que todas la mujeres con endometriosis tengan también celiaquía ni mucho menos, pero puede haber algún tipo de relación entre los mecanismos genéticos o inmunológicos que causan ambas enfermedades. Aparte, un estudio dio como resultado que una dieta libre de gluten podía aliviar el dolor en algunas mujeres con endometriosis (véase Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symtoms?, enlace externo, en inglés).

Sea cual sea la causa, la experiencia de muchas mujeres ha demostrado que conviene evitar o al menos reducir el trigo en la dieta anti-endometriosis. Esto a primera vista puede parecer difícil, ya que la harina más empleada en los panes y productos de repostería así como en la pasta y diversos otros productos sigue siendo la de trigo, pero existen algunos productos (sobre todo integrales) hechos con harina de centeno, de espelta o de maíz o incluso con harinas más exóticas como harina de yuca, de arroz, de amaranto, quínoa o alforfón. La harina de trigo también se utiliza como ingrediente en multitud de alimentos procesados, como pueden ser los rebozados y empanados. Siempre es cuestión de leer la etiqueta.

Evitar el gluten en general ya es más complicado, ya que no solo esta presente en el trigo, sino en la mayoría de los cereales y en una gran variedad de productos manufacturados que contienen ingredientes derivados de ellos, como son las féculas o almidones contenidas en salsas, postres, frutos secos, embutidos... Existe una gran variedad de productos para celiacos en el mercado, pero hay que tener en cuenta que con frecuencia sustituyen el gluten por otros ingredientes que tampoco nos interesan en el caso de la dieta anti-endometriosis, como pueden ser la proteina de soja o una mayor proporción de azúcares o grasas. Por regla general, una dieta estríctamente libre de gluten solo se recomienda para personas a las que efectivamente se les haya diagnosticado la enfermedad celiaca.

 

Alimentos que contienen histamina o que promueven la liberación de la misma

La histamina es una sustancia producida en nuestro organismo que ejerce funciones muy diversas. Tiene un importante papel en el sistema inmune, pero también está involucrada en las reacciones alérgicas. El útero posee receptores de histamina, es decir, responde ante concentraciones elevadas de histamina con contracciones, que sentimos como calambres. Además la histamina aumenta la síntesis de estrógenos y disminuye la de progestágenos, lo cual contribuye al imbalance hormonal propio de la endometriosis. Disminuir la cantidad de histamina producida y liberada en nuestro cuerpo no es fácil, pero hay ciertos alimentos que contienen histamina, y evitándolos algunas mujeres con endometriosis consiguen una notable mejoría de sus síntomas.

Alimentos que contienen cantidades elevadas de histamina son:

• Bebidas alcohólicas, especialmente vino tinto, champán, sidra, ron, cerveza
• Berenjenas
• Jamón serrano
• Marisco
• Mostaza
• Pepinillos, otras verduras encurtidas
• Pescado ahumado, pescado seco, boquerones en vinagre, atún. El pescado fresco no contiene histamina, pero en cuanto pierde el frescor o se somete a cualquier procedimiento para conservarlo (como ahumado, secado, salazón...) alcanza rápidamente altas concentraciones de histamina.
• Queso curado (cuanto más curado, más histamina contiene), queso tipo roquefort
• Salami, embutidos en general
• Té negro
• Tomates
• Vinagre balsámico, vinagre de vino

 

Alcohol

Las bebidas alcohólicas pueden ejercer varios efectos negativos: el alcohol aumenta las concentraciones de estrógenos en el organismo, promueve la liberación de histamina en nuestro cuerpo y además inhibe su excreción (y la histamina, a su vez da lugar a contracciones uterinas), y afecta negativamente al sistema inmune. También consume vitaminas del grupo B, que son esenciales para la metabolización de los estrógenos. Este proceso ocurre sobre todo en el hígado, un órgano sobre el que el consumo regular de alcohol también tiene un efecto negativo. Además hay estudios que relacionan el consumo de alcohol con una fertilidad baja, e incluso directamente con un riesgo más elevado de desarollar endometriosis (véase a metaanalisis on alcohol consumption and risk of endometriosis, enlace externo, en inglés). Por tanto, hay muchas razones por las que las mujeres con endometriosis deberían intentar prescindir completamente del alcohol o al menos limitar estríctamente su consumo.

 

Consejos prácticos - la dieta anti-endometriosis simplificada

Cada paciente de endometriosis reacciona de forma distinta a los cambios dietéticos. Muchas notan una gran mejoría, otras no tanto. No todos los alimentos causan el mismo efecto en todas las mujeres. Así, hay mujeres en los que por ejemplo el trigo desencadena ataques de dolor, mientras que otras lo pueden consumir sin problemas. Se trata de ir probando, ir introduciendo cambios dietéticos paulatinos, y conservando aquellos que notemos que nos hacen bien. La endometriosis no es ninguna intolerancia alimentaria, y no es vital seguir una dieta determinada a rajatabla. Se trata de encontrar el balance entre bienestar personal y la renuncia a ciertos alimentos para así lograr la mejor calidad de vida posible. Recuerda también que los cambios y suplementos dietéticos no funcionan de una día para el otro, hay que darles tiempo.

A continuación puedes encontrar una serie de consejos prácticos para que te resulte más fácil seguir las recomendaciones dietéticas para pacientes de endometriosis. Prueba, ¡verás que no es tan difícil!

 

• Intenta comer al menos tres porciones de verduras, dos de fruta y una de legumbres o cereales integrales al día (una porción equivale a lo que te cabe en una mano). Así tomarás suficiente fibra y obtendrás todos los nutrientes necesarios.
• Evita los platos preparados y los productos precocinados. Contienen grasas de baja calidad, y su valor nutritivo en cuanto a vitaminas, minerales y otras sustancias valiosas es pobre.
• Acostúmbrate a leer las etiquetas al comprar alimentos. Muchos esconden ingredientes que no esperamos que contengan y que queremos evitar, como pueden ser las grasas indeseables (aceite de girasol o de maíz, tras el ingrediente “grasa vegetal” no se suelen esconder grasas de alta calidad) o grandes cantidades de azúcar (declarado frecuentemente como sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, de fructosa o de maltosa, jarabe de maíz o maltodextrosa).
• Lo ideal sería seguir una dieta vegetariana (con el pescado marino como excepción). Si no quieres o puedes prescindir de la carne, elige las carnes de ave y al menos evita la carne de cerdo y las carnes rojas. En vez de embutidos o el jamón de cerdo prueba con el jamón de pavo magro.
• Intenta comer pescado marino graso (arenque, salmón, sardinas...) al menos una, mejor dos veces por semana. Si no te gusta el pescado o por otra razón no te fuera posible, considera tomar un suplemento alimenticio con ácidos grasos omega-3. Para este propósito existen cápsulas con aceite de salmón, también existen alternativas de origen vegetal e incluso alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos.
• Elige con especial cuidado los aceites y grasas que consumes:
  • Utiliza el aceite de oliva refinado en vez de otros aceites (como el de girasol o el de maíz) para freír y cocinar. El aceite de oliva refinado, a diferencia del aceite virgen, se puede calentar sin problemas.
  • Para aderezar ensaladas, usa aceites de alta calidad ricos en ácidos grasos omega-3, preferiblemente el aceite de lino. También puedes utilizar aceite de oliva virgen, pero no exclusivamente, ya que apenas contiene el ácido graso omega-3 denominado ALA.
  • Usa margarina o mantequilla con mucha moderación. Mejor apuesta por los aceites vegetales de alta calidad (oliva, lino...) como fuentes de grasa.
  • Evita los productos manufacturados ricos en grasas escondidas (que suelen ser grasas de mala calidad) como cremas untables de chocolate, patatas fritas y otros “snacks” salados, productos de repostería, productos con hojaldre, salsas y mayonesa.
• Intenta reducir el consumo de lácteos a una cantidad no superior a una o dos porciones diarias(una porción equivaldría a un vaso de leche, un pan con queso, un yogur...) y elige productos bajo en grasa: leche desengrasada en vez de leche entera, queso fresco tipo quark o queso de Burgos en vez de queso curado/queso graso, yogur desnatado en vez de yogur cremoso...
  • Las "leches vegetales" como la leche de avena, de arroz o de almendras pueden servir para sustituir la leche de vaca en muchas ocasiones. Eso si, la de soja mejor evitarla en la dieta anti-endometriosis.
• Cuando utilices huevos en la preparación de algún plato, intenta usar solo la clara (suele ser la parte necesaria para dar consistencia y volumen) o utiliza solo un poco de la yema para dar sabor y deshecha el resto.
• Elige productos integrales: pan integral para sustituir al pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco, pasta integral en vez de pasta blanca, muesli hecho con cereales integrales en vez de cereales de desayuno tipo corn flakes...
• Prueba alternativas al trigo. Especialmente la harina de espelta puede sustituir a la de trigo en la mayoría de las recetas, y muchas de las grandes cadenas de supermercados ya la tienen en su surtido.
• Para desayunar, prueba con el muesli. Esto si, elige un producto sin copos de trigo y sin azúcar añadido. Puedes añadirle trozos de fruta, una cucharada de salvado de avena (este incluso tiene un sabor ligeramente dulce) y un poco de linaza, unas cucharadas de yogur natural y zumo de frutas sin azúcar. Y ya tienes listo un desayuno sano que te aporta mucha fibra, probióticos, y vitaminas. Además está delicioso.
• Si no puedes vivir sin café, prueba con el descafeinado, o con los sucedáneos del café como el de achicoria.
• Para reducir el consumo de azúcar refinado, primero reduce los dulces:
  • Si te apetece algo dulce o para picar entre horas mejor elige frutas, frutas pasas y nueces.
  • Si no puedes prescindir del chocolate, puedes probar con el chocolate amargo con alto contenido en cacao y menos azúcar.
  • En vez de yogur saborizado, con frutas y/o con azúcar elige yogur natural bajo en grasa y añade trozos de fruta. Incluso añadiendo un poco de azúcar, esta variante aún contendrá menos azúcar que el producto de supermercado!
  • Evita las bebidas muy dulces, como las limonadas, bebidas de cola, otros refrescos o zumos de fruta azucarados. Mejor apuesta por el agua sin o con gas, las infusiones, o los zumos exprimidos sin azúcar añadido rebajados a partes iguales con agua.
  • Para endulzar tus platos en vez de azúcar blanco elige azúcar moreno, jarabe de arroz, miel, melaza de caña, sirope de ágave o de arce. Pero utilízalos también con moderación, aunque ofrezcan más beneficios nutricionales que el azúcar blanco su principal componente sigue siendo la glucosa y/o la fructosa y por tanto siguen teniendo cierta acción pro-inflamatoria igual que el azúcar blanco. Endulzantes que no tienen esta propiedad son los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, ciclamato...), pero también existe cierta controversia sobre si su consumo habitual podría tener efectos negativos sobre la salud. Una posible alternativa puede ser el edulcorante natural estevia. 
  
  
  Fuente: http://infoendometriosis.jimdo.com/